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Guía de alimentación saludable, ejercicio y estilo de vida para personas mayores

Estilo de vida y alimentación saludable

Si bien es importante que las personas de todas las edades se mantengan saludables, es especialmente importante que las personas mayores mantengan hábitos alimenticios saludables y se mantengan activos, lo cual es importante en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Al practicar prácticas de vida más saludables, las personas mayores pueden mantener un peso saludable, evitar la depresión y mantenerse mentalmente alerta. Quienes participan en el cuidado de las personas mayores deben conocer estas prácticas de vida saludable y trabajar para fomentarlas y facilitarlas.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una dieta saludable incluye muchos tipos diferentes de alimentos ricos en nutrientes. Han descrito específicamente lo que implica este plan de alimentación en el sitio web. Debido a que este plan de alimentación está diseñado específicamente para personas mayores, se enfoca en los tipos de alimentos que son importantes para prevenir dolencias comunes de los estadounidenses mayores como la obesidad y enfermedades crónicas graves.

Alimentación saludable 101:

Siguiendo algunos de los consejos enumerados, las personas mayores pueden comenzar hoy un estilo de vida más saludable:

  • No se salte las comidas. Es importante comer con regularidad para mantener un metabolismo normal y no caer en la tentación de comer alimentos ricos en grasas cuando se consumen alimentos.
  • Consuma una dieta rica en fibra. Al comer alimentos como panes integrales, frijoles, verduras y frutas, puede reducir su susceptibilidad a la diabetes y las enfermedades cardíacas.
  • Las personas mayores, especialmente, deben comenzar a ajustar su dieta a una que incluya menos calorías y grasas porque el cuerpo necesitará menos a medida que envejece.
  • El calcio y la vitamina D son muy importantes para la nutrición y para mantener los huesos fuertes. Puede obtener esto ingiriendo al menos tres porciones de lácteos todos los días o sustituyéndolas con bebidas y proteínas a base de soja.
  • Las personas mayores tendrán más dificultades para absorber cantidades adecuadas de vitamina B12. Por este motivo, es importante ingerir cereales fortificados con este nutriente o tomar suplementos de vitamina B12 con las comidas.
  • Merienda de la manera inteligente. Las personas mayores querrán limitar la cantidad de refrigerios poco saludables que involucran alimentos ricos en calorías y azúcares. En su lugar, tenga a mano pequeñas porciones de frutos secos, mantequilla de maní o galletas saladas para mantener el apetito bajo control y al mismo tiempo mantenerse saludable.
  • Beber abundante agua. Aunque las personas mayores a menudo sienten menos sed de lo que solían sentir, es importante mantenerse hidratado bebiendo agua o bebidas a base de agua como té, café, sopa y leche descremada.

Planificación y preparación de comidas

A veces, a las personas les resulta difícil comer de manera saludable porque, a menudo, comer es un evento social que involucra a muchas personas con diferentes preferencias y objetivos alimentarios. Si bien es importante poder disfrutar de una comida con familiares y amigos, también es importante mantener su propia integridad alimentaria asegurándose de que todos estén de acuerdo con sus objetivos personales de alimentación saludable. Los amigos y la familia, así como los que brindan cuidados a los ancianos, deben facilitar una alimentación saludable, no desviarse de ella. Los siguientes consejos abordan las formas en que las personas mayores pueden mantener hábitos alimenticios saludables sin sacrificar el aspecto social de compartir una comida con otros o aprender a adaptarse a un estilo de vida que implica comer con menos personas todos los días.

  • Ir de compras con otros. Esta puede ser una forma divertida e inteligente de controlar el costo y la cantidad de alimentos que consume. Si no vive con muchas personas, esta es una buena manera de dividir artículos en grandes cantidades, como papas y huevos, que es posible que no pueda usar antes de su vencimiento.
  • Una forma inteligente de ahorrar tiempo para comer sano es cocinar grandes cantidades de alimentos con anticipación y dividirlos para calentarlos en fechas posteriores.
  • Una forma rápida de preparar comidas para usted o para los invitados consiste en tener a mano frutas y verduras congeladas o enlatadas. Escurrir y / o enjuagar los alimentos enlatados es una buena manera de reducir el sodio o las calorías en los alimentos que se mantienen en líquidos con alto contenido de azúcar o sal.
  • Comer o preparar una comida no siempre debería ser una tarea ardua. Probar nuevas recetas o comer al aire libre puede ser un nuevo giro divertido en una comida con alguien especial.
  • Trate de comer con personas con las que le guste estar.
  • Algunas personas de la tercera edad tienen dificultades para preparar las comidas, por lo que es importante informarse sobre las agencias de atención médica domiciliaria o las instalaciones para el cuidado de los ancianos que pueden ayudar a proporcionar las comidas. El número del localizador de Eldercare es 1-800-677-1116.

Pérdida del apetito o del deseo de comer

Hay varias razones por las cuales algunas personas mayores pueden no comer tan bien como deberían o perder el deseo de comer por completo.

Si le resulta difícil comer bien, lo mejor es hablar con un proveedor de atención médica o alguien involucrado en el cuidado de su anciano sobre lo que se puede hacer para ayudarlo a comer mejor.

Algunas personas de la tercera edad no pueden comer bien debido a problemas relacionados con la condición de sus dientes o problemas con las dentaduras postizas. Consultar con un dentista sobre el dolor físico que se produce al comer u otros problemas puede ayudar con estos problemas que conducen a peores hábitos alimenticios.

Cuando las personas mayores pierden a familiares y amigos o se deprimen por acontecimientos de su vida, pueden perder el deseo de comer. En estos casos, es de suma importancia que estas personas busquen la ayuda de personas en las que confían, como su familia, amigos, la comunidad de la iglesia o aquellos que asisten con el cuidado de los ancianos, que felizmente les ayudarán a encontrar formas de continuar con un estilo de vida y una alimentación saludables. plan.

Algunas personas de la tercera edad se quejan de que el sabor de los alimentos cambia cuando comienzan a tomar ciertos medicamentos. Si bien es mejor consultar con un médico sobre los problemas relacionados con los medicamentos, las personas también pueden tomar suplementos vitamínicos con alimentos que les ayudarán a mantenerse saludables.

Si tiene a alguien que le ayude con su cuidado en el hogar, pídale que esté atento para ayudarlo a comer de manera saludable. Pídales que le recuerden que debe comer y pídales que le ayuden a preparar comidas que sean buenas para usted.

Peso saludable

Mantener un peso saludable es importante para poder funcionar en la vida cotidiana y mantenerse mentalmente alerta. Las personas mayores a menudo pierden o aumentan de peso a medida que envejecen. Si no está seguro del peso que debe mantener, consulte a su médico.

Riesgos para la salud asociados con la insuficiencia ponderal

  • mala memoria
  • inmunidad comprometida
  • osteoporosis (huesos débiles)
  • disminuye la fuerza
  • hipotermia (temperatura corporal baja)
  • estreñimiento

Riesgos para la salud asociados con el sobrepeso

  • diabetes tipo 2
  • hipertensión
  • colesterol alto
  • cardiopatía
  • accidente cerebrovascular (falta de oxígeno transportado al cerebro)
  • algunos cánceres
  • enfermedad de la vesícula

Debido a que los pesos saludables son diferentes para todos, es importante verificar con un médico si es saludable para usted perder o aumentar de peso.

Mantenerse activo

La participación en cantidades saludables regulares de actividad física no solo puede hacer que se sienta mejor, sino que también puede hacerlo menos propenso a la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon. Mantenerse activo puede ser difícil para las personas mayores, pero es una parte importante de un estilo de vida saludable.

Los siguientes son algunos consejos para mantener un estilo de vida que incorpore actividad física:

  • Sepa qué cantidad de actividad física es adecuada para usted. Todos tenemos diferentes niveles de actividad que son seguros para ellos y, si bien es importante mantenerse activo, siempre consulte a un proveedor de atención médica sobre lo que es adecuado para su estilo de vida.
  • Tómese el tiempo para calentar, refrescarse o tomar descansos cuando participe en una sesión de mayor actividad física.
  • Tomar con calma. Empiece siempre lentamente y aumente hasta niveles más intensos de actividad física.
  • Si siente dolor, mareos o dificultad para respirar durante el ejercicio, detenga la actividad inmediatamente.
  • Beber agua.
  • Vístase apropiadamente si decide hacer ejercicio al aire libre. Use ropa más abrigada durante el invierno y use ropa más ligera durante el verano mientras se aplica protector solar o usa lentes de sol.
  • Use los zapatos adecuados para las actividades en las que participa.

Tipos de actividad

Las actividades aeróbicas incluyen actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y trabajan los grupos de músculos más grandes. Es posible que pueda decir algunas palabras, pero no podrá mantener una conversación completa debido a los patrones de respiración. Algunos ejemplos de aeróbicos incluyen:

  • caminar rápido
  • aeróbic acuático
  • tenis
  • tareas del hogar
  • juego activo con niños o mascotas
  • bailando

Comience a incorporar pequeños períodos de esta actividad en su horario durante la semana mientras aumenta lentamente la duración y la frecuencia a medida que avanza el tiempo. También es importante incorporar diferentes tipos de ejercicio que se centren en el equilibrio y la flexibilidad. Acostumbrarse a un estilo de vida con patrones regulares de actividad aeróbica puede reducir los efectos del envejecimiento, controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la flexibilidad, aumentar el estado de ánimo y la energía, y expandir las redes sociales al conocer gente nueva mientras realiza diversas actividades.

Las actividades de fortalecimiento implican el uso de grupos de músculos contra fuerzas resistentes, como cuando se levantan pesas o se trabaja en el jardín que implica levantar, excavar o empujar una cortadora de césped. Este tipo de actividad puede mantener los músculos fuertes, reducir la necesidad de un bastón, reducir el riesgo de lesión ósea y ayudar a mantener un peso saludable.

Las actividades de equilibrio se centran en los músculos de áreas específicas del cuerpo que fomentan el control a medida que se mueve por el espacio, lo que reduce la probabilidad de caídas. Este tipo de actividad podría incluir caminar del talón a los pies, pararse sobre un pie, levantarse de una posición sentada sin usar las manos y pararse sobre la punta de los dedos. Las actividades de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse estable y reducir el riesgo de caídas y lesiones posteriores.

Las actividades de flexibilidad aumentan la longitud de los músculos y pueden incluir estiramientos, yoga y programas de ejercicio populares como pilates. Estas actividades pueden mantener la felxibilidad de las articulaciones, prevenir la rigidez, prevenir lesiones y reducir los niveles de estrés en general.

Las actividades que soportan peso requieren que los músculos trabajen contra la gravedad donde los brazos o las piernas soportan el peso del cuerpo. Actividades como caminar, jugar al tenis y subir escaleras pueden desarrollar y mantener la masa ósea o reducir el riesgo de fracturas óseas.

Algunas actividades incorporan varios tipos de fortalecimiento mencionados anteriormente. Lo importante es que las personas de la tercera edad encuentren una actividad agradable y factible que les ayude a incorporar tantos beneficios como sea posible que tendrán beneficios de gran alcance para su salud.

Es fácil mantenerse saludable

Un error común es que se necesita una cantidad excesiva de tiempo y energía adicional para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, simplemente realizar caminatas cortas durante diez minutos o limpiar la casa con regularidad pueden ser formas prácticas de incorporar diferentes actividades físicas en su horario diario. Y recuerde, mantenerse saludable como una persona mayor tendrá beneficios cada vez mayores a medida que continúe envejeciendo.

Mantenerse motivado para cuidarse a sí mismo

El hecho de que envejezcamos no significa que estemos menos estresados ​​por sucesos en la vida que pueden hacernos sentir mal con nosotros mismos o disminuir nuestra motivación para ser buenos con nosotros mismos. En todo caso, muchos de los desafíos que enfrentan las personas mayores añaden estrés. La pérdida de seres queridos y amigos o tener problemas para ser independiente con el estrés adicional de la enfermedad y el funcionamiento debido al envejecimiento puede causar depresión o cambios en el estilo de vida que contribuyen a la mala salud. Estos son algunos consejos importantes para ser bueno contigo mismo cuando no te sientas motivado debido a circunstancias fuera de tu control:

  • Dormir lo suficiente
  • Manténgase conectado con familiares y amigos
  • Únete a clubes u otros grupos sociales que disfrutes
  • Pasa tiempo con personas que disfrutas
  • Sea voluntario en organizaciones de su comunidad
  • Trabajar en un trabajo de medio tiempo que no sea demasiado estresante ni exigente
  • Mira una película divertida o encuentra una manera de reír
  • Emprende un pasatiempo que disfrutes

Más importante aún, las personas mayores deben recordar que es relativamente fácil y conveniente mantener un estilo de vida saludable a medida que envejecen. Asegúrese de mantener informados a la familia, los amigos y las personas involucradas en el cuidado de los ancianos sobre sus objetivos, ya que pueden ayudarlo. Y recordar comer comidas saludables con regularidad, realizar actividad física, dormir lo suficiente y ser bueno consigo mismo es fundamental para mantener un estilo de vida saludable.

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